左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够祈祷减脂的作用。

　　将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向前芒果体育官方网站，肩部向下压，双腿伸直，脚后跟压住地面。这个动作让身体的重量均匀的分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿，小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。

　　鹰式是在鸟王式的的基础上，将双臂张开，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰击长空状。

　　保持鸟王式(第12招)的姿势，然后把手臂缓缓打开，大臂尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽翼。

　　双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴，肩膀，脚后跟，四点着地。

　　腹部向下，平躺在地上，抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直，以下巴，胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下，双腿抬起为蝗虫式。

　　双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部，上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬，呼气的时候，下巴靠近胸部，运动的重点在颈部。

　　龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴有很大的帮助。

　　犹如猛虎下山之势，将身体全部打开，尾巴高高翘起，也形如猫伸展式中猫抬腿的动作。

　　双手及双膝着地，吸气的时候凹下脊椎芒果体育官方网站，抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴，呼气的时候，把腿蜷回，弓起背芒果体育部，头部与膝部靠近。

　　这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。

　　这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子，因此身体尽量伸展，腿部伸直，头向后仰，有靠近臀部的趋势。

　　这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。

　　这个姿势能够打开骨盆，增加胯关节的柔韧性，减轻腿部，膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀芒果体育官方网站。

　　保持莲花坐姿，然后整个身体前倾，以手臂承受身体的重量，在吸气时下巴上扬，背部凹下，呼气的时候张大嘴巴，吐出舌头，睁大眼睛，使面部肌肉充分展开，并发出狮子般的吼叫。

　　这个动作不太雅观，但是对于面部的保养非常有效果，可以消除脸部的明显皱纹，使皮肤更有弹性和活力，还可以起到瘦脸的功效。

　　双腿在身体前侧交叉，让大腿相互接触，坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直，右手举起从肩膀向下弯曲，左手反向与右手相会，紧紧扣住，保持8个呼吸。

　　牛面式在扩胸的同时可以打开肩关节，使手臂变得更加灵活，同时可以增强膝盖的灵活性。

　　在古印度传说中，“鸟王”是神---希塔的坐骑。这个动作的灵感来自于鸟王。

　　这是一个难度较大的平衡姿势。膝盖稍微弯曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右脚钩住左腿的小腿下方，把手臂抬到与肩膀同高的位置，弯曲手肘，让小臂和手掌向上伸展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接触合拢，然后保持视线水平，上身前俯，贴近芒果体育腿部。